Stel je voor: Je loopt in een drukke supermarkt, iedereen om je heen lijkt ongestoord boodschappen te doen. Plotseling begint je hart sneller te kloppen, zweet parelt op je voorhoofd en je ademhaling wordt oppervlakkig. Een golf van angst overspoelt je zonder waarschuwing en grijpt je bij de keel. Je krijgt het gevoel alsof de wereld om je heen begint te draaien. Dit is een paniekaanval. En als je er ooit een hebt ervaren, weet je hoe verlammend en beangstigend het kan zijn.
Maar wat als ik je vertel dat er manieren zijn om paniekaanvallen te stoppen voordat het je helemaal overneemt? In dit blog ga ik dieper in op wat een paniekaanval is, wat er in je lichaam gebeurt tijdens zo’n aanval, hoe je de tekenen van een naderende paniekaanval kunt herkennen en ik bied je een stappenplan om deze angstaanjagende ervaringen te overwinnen.
Om te begrijpen hoe je een paniekaanval kunt stoppen, moeten we eerst begrijpen wat paniekaanvallen zijn en wat ze veroorzaakt.
Wat is een paniekaanval?
Een paniekaanval is een plotselinge en intense golf van angst en lijkt je vaak – zonder duidelijke aanleiding – te overkomen. Een paniekaanval kan variëren in intensiteit en duur. De gevoelens van angst en paniek zijn altijd overweldigend, ze duren meestal enkele minuten tot ongeveer een half uur. Het kan je het gevoel geven dat je de controle over jezelf verliest.
Er zijn verschillende factoren die paniekaanvallen kunnen veroorzaken, waaronder trauma en stress.
Een paniekaanval gaat vaak gepaard met lichamelijke en mentale symptomen. Deze symptomen kunnen variëren van persoon tot persoon. Veelvoorkomende symptomen zijn:
- Hartkloppingen of versnelde hartslag
- Benauwdheid of het gevoel te stikken
- Trillen of beven
- Duizeligheid of lichtheid in het hoofd, misselijk of buikpijn
- Een gevoel van onwerkelijkheid of losgekoppeld zijn van de realiteit
- Het gevoel de controle te verliezen of gek te worden
- Intense angst voor de dood, een ziekte of naderend ongeluk
Mensen die regelmatig paniekaanvallen ervaren, zijn vaak bang voor de volgende aanval en komen zo in een vicieuze cirkel van angst en vermijding met een enorme impact op de kwaliteit van hun leven.
Wat gebeurt er in je lichaam bij een paniekaanval?
Om te begrijpen hoe je een paniekaanval kunt stoppen, is het belangrijk om te begrijpen wat er precies in je lichaam gebeurt tijdens zo’n aanval. Een paniekaanval is in feite een extreme reactie van je lichaam (aangestuurd door je zenuwstelsel) dat denkt dat er een bedreiging is, terwijl er in werkelijkheid geen gevaar is. Het slaat als het ware ‘vals alarm’. Een overlevingsreactie wordt geactiveerd en je lichaam bereidt zich voor om te kunnen vechten of vluchten, door het:
- Vrijgeven van adrenaline: je lichaam produceert adrenaline zodat je razendsnel kan reageren.
Bij grote hoeveelheden adrenaline kun je gaan trillen of overmatig zweten. - Verhogen van je bloedsuikergehalte: voor meer energie die je spieren nodig hebben om te kunnen vechten/vluchten.
- Versnellen van je hartslag: je hart begint sneller te kloppen om meer bloed en zuurstof naar je spieren te sturen. Hierdoor stijgt je bloeddruk en kun je hartkloppingen ervaren.
- Versnellen van je ademhaling: je begint snel en oppervlakkig te ademen om meer zuurstof binnen te krijgen. Als dit aanhoudt kun je gaan hyperventileren, duizelig of misselijk worden.
Er komt dus heel veel energie vrij in je lichaam, bedoelt om te vechten of vluchten. Je zenuwstelsel constateert gevaar – slaat alarm – jij weet van niets want er is geen brand, er zijn geen krokodillen of brullende leeuwen om je heen. Dus gebruik je deze energie niet, er is immers geen reden om te vechten of vluchten. Deze energie blijft achter in je lijf als een soort bevroren energie.
Niet alleen mentaal kun je in een vicieuze cirkel belanden: de angst voor een paniekaanval. Ook je lichaam komt in een vicieuze cirkel terecht.
Door achtergebleven – niet gebruikte energie – ontstaat een verhoogde spanning en paraatheid in je lichaam. Dit maakt je dan weer gevoeliger voor triggers en prikkels en hierop volgt weer een overleefreactie (vechten/vluchten) enz. Steeds blijft er niet gebruikte energie achter, totdat de max bereikt is en je paniekaanvallen krijgt. Je kunt dit vergelijken met het snelkookpan-effect. De druk neemt steeds verder toe, totdat de druk zo groot is, dat deze alleen nog via het ventiel kan ontladen.
Hoe voel je een paniekaanval opkomen?
De eerste stap om een paniekaanval te stoppen, is het herkennen van sensaties in je lichaam. Je hebt hierboven al gelezen dat de symptomen variëren van persoon tot persoon. Enkele veelvoorkomende sensaties zijn:
- Plotselinge angst of nervositeit: je voelt je angstig, onrustig of bezorgd, zonder duidelijke reden
- Verhoogde hartslag: je merkt dat je hart sneller begint te kloppen, zonder aanleiding.
- Een beklemmend gevoel op je borst
- Ademhalingsproblemen: je hebt moeite met ademen, je ademt snel en oppervlakkig, en je voelt je benauwd
- Misselijk of buikpijn
- Overmatig zweten of klamme handen: zelfs als het niet warm is
- Trillende handen of benen
- Duizeligheid of licht in het hoofd: Je voelt je plotseling duizelig of hebt het gevoel dat je gaat flauwvallen
- Gevoel controle te verliezen of gek te worden
Het herkennen van deze vroege waarschuwingssignalen, stelt je in staat om snel actie te ondernemen, voordat de paniekaanval zich volledig ontwikkelt.
Stappenplan om je paniekaanval te stoppen
Nu je meer begrijpt over wat een paniekaanval is en hoe je de tekenen kunt herkennen, laten we eens kijken naar een duidelijk stappenplan om een paniekaanval te stoppen.
Stap 1: Erken en accepteer de paniekaanval
- De eerste stap is om de paniekaanval te erkennen en te accepteren. Erken dat je een paniekaanval hebt of dat er een opkomt. Dit klinkt misschien tegenstrijdig, maar het is belangrijk om te beseffen dat paniekaanvallen niet levensbedreigend zijn, hoe intens ze ook kunnen voelen. Accepteer dat je op dit moment een aanval doormaakt en dat het tijdelijk is.
Stap 2: Laat je zenuwstelsel weten dat het veilig IS
- Kijk om je heen en check: zie je geen vlammen-rook-vuur, krokodillen, brullende leeuwen ….
dan IS het veilig. Dat is wat anders dan dat het niet veilig voelt. - Je voelt je niet veilig… het IS wel veilig!
Stap 3: Vertraag je ademhaling
- Een van de meest effectieve manieren om een paniekaanval te stoppen, is door je ademhaling onder controle te krijgen.
- Richt je aandacht op je ademhaling. Adem diep en kort in door je neus, adem héél langzaam uit door je mond (alsof je tegen een ruit ademt) totdat je weer moet inademen. Doe dit 3x.
- Beweeg een beetje je lijf of doe een rek en strek.
Maak de beweging zo klein of groot dat je merkt dat energie en lading kan zakken.
Stap 4: Grondingstechnieken
- Gebruik grondingstechnieken om jezelf in het hier en nu te brengen.
- Dit kan onder meer dat je benoemt wat je ziet, hoort, voelt en ruikt om je zintuigen te activeren en afleiding te bieden.
Stap 5: Positieve zelfspraak
- Onderbreek negatieve gedachten door positieve. Stel jezelf de vraag: “Is mijn angst gebaseerd op echte dreigingen, of gaan mijn gedachten met me op de loop?’
- Herinner jezelf eraan dat paniekaanvallen tijdelijk zijn. Zeg bijvoorbeeld: ‘Dit is een paniekaanval, het gaat voorbij, ik ben veilig’.
Stap 6 : Gebruik ontspanningstechnieken
- Ontspanningstechnieken zoals progressieve spierontspanning, meditatie of yoga kunnen helpen om je lichaam en angst te kalmeren tijdens een paniekaanval. Oefen deze technieken regelmatig, zodat je ze kunt toepassen wanneer dat nodig is.
Stap 7: Praat erover
- Zoek steun bij anderen. Vertel een vertrouwd persoon over je paniekaanvallen, zodat ze je kunnen steunen en begrijpen. Soms kan het delen van je gevoelens al een grote opluchting zijn.
Stap 8: Zorg voor jezelf
- Na een paniekaanval is het belangrijk goed voor jezelf te zorgen. We weten allemaal dat gezond eten en voldoende beweging en slaap belangrijk zijn. Wat we vaak vergeten is welke hulpbronnen we tot ons beschikking hebben.
- Maak een lijstje welke hulpbronnen je tot je beschikking hebt. Denk aan je: competenties, talenten, vermogens, sterke punten en de activiteiten waarvan je geniet.
(Train je, beoefen je een sport, wandel je? Lees je graag, schrijf je, bespeel je een instrument of kun je tekenen of schilderen? Ben je goed in koken, tuinieren of klussen? Ben je goed in wiskunde, talen of geschiedenis? Ben jij op een feestje het middelpunt of ben jij degene die een luisterend oor en troost biedt aan anderen?) - Wanneer heb je deze voor het laatst gebruikt/gedaan? En hoe voelde dat?
(Stel je hebt als hulpbron het genieten in de natuur. Stel jezelf dan voor in de natuur. Zie de beelden, hoor de geluiden en ruik de geuren. Neem de tijd, hoe ervaar je dat in je lichaam?
Stap 9: Zoek professionele hulp
- Als paniekaanvallen regelmatig voorkomen en je dagelijks leven verstoren, overweeg dan om professionele hulp te zoeken bij een therapeut zoals een lichaamsgericht (psycho)therapeut. Therapie kan je helpen om de onderliggende oorzaken van je paniekaanvallen aan te pakken, onverwerkte ervaringen en emoties te verwerken en je andere manieren te leren met situaties en spanning om te gaan.
Het Traject naar Herstel
Herstellen van paniekaanvallen is een proces dat tijd, oefening en toewijding vraagt. Het is belangrijk om realistische verwachtingen te hebben en geduldig te zijn met jezelf tijdens dit traject.
Het begint met het begrijpen van wat er gebeurt in je lichaam tijdens een aanval en het leren herkennen van de vroege tekenen. Door de stappen te volgen die we hebben besproken, kun je jezelf helpen om de controle terug te krijgen en paniekaanvallen te stoppen voordat ze escaleren.
Dit klinkt makkelijk en voor sommigen helpt dit al enorm, voor anderen is dit niet zo simpel en hebben misschien al van alles geprobeerd, ook aan therapie.
Waarin de benadering van een lichaamsgerichte (psycho)therapie verschilt met een traditionele aanpak, is dat een lichaamsgerichte (psycho)therapie erkent dat onverwerkte ervaringen, gebeurtenissen en emoties zich vastzetten in het lichaam. En het lichaam een belangrijke rol speelt bij het verwerken van vastgehouden spanning, traumatische ervaringen en emotionele stress. Kortom: het biedt een unieke en krachtige benadering door de diepere oorzaken van paniekaanvallen te begrijpen en behandelen en daarmee paniekaanvallen te stoppen.
Je hoeft het niet alleen te doen
Met de juiste kennis en technieken kun je leren hoe je deze angstaanjagende ervaringen kunt overwinnen.
Samen kunnen we werken aan het begrijpen en beheersen van je paniekaanvallen, zodat je weer vrijuit kunt leven en genieten van elke dag.
Neem vandaag nog contact op en ontdek hoe ik je kan helpen om structureel van je paniekaanvallen af te komen. Je verdient het om gelukkig te zijn! En ik ben hier om je te ondersteunen op je weg naar herstel.